Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là whole grain thường có mặt trong thành phần dinh dưỡng của những người ăn kiêng. Đây là loại thực phẩm lành mạnh, an toàn không ảnh hướng đến sức khỏe. Tuy nhiên với người Việt, thực phẩm này còn khá mới mẻ và chưa hiểu rõ giá trị của nó đối với cơ thể. Thay vì sử dụng các sản phẩm ngũ cốc được tinh chế sẵn, bạn có thể chuyển qua sử dụng ngũ cốc nguyên hạt sẽ hạn chế được nhiều rủi ro cho sức khỏe và xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt hơn.
Whole grain mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng
Whole grain là gì?
Whole grain còn được gọi là ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chỉ xay bỏ lớp bỏ trấu bên ngoài và giữ lại toàn bộ phần còn lại của hạt bao gồm: phần cám, mầm, phôi như ban đầu. Chính vì vậy, whole grain hay ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại rất nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc đã qua sơ chế khác như gạo trắng, lúa mì trắng, bột mì trắng. Ngũ gốc nguyên hạt sẽ có 3 thành phần chính sau đây:Lớp cám bên ngoài: là lớp vỏ bao bên ngoài bảo vệ hạt, có chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất.
Mầm: là lớp giữa, chứa nhiều chất bột đường (carbohydrates) và chất đạm (protein), vitamin nhóm B, vitamin E.
Phôi: là phần chiếm nhiều thể tích nhất của hạt, rất giàu dinh dưỡng, khoáng chất, carbs, protein và một lượng nhỏ vitamin cho cơ thể.
Whole grain không trải qua quá trình sàn lọc, tẩy trắng nên sẽ giữ nguyên được nguyên hạt mầm, phôi và cả lớp tấm bao quanh hạt. Do đó sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và tốt cho cơ thể hơn. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ khiến cho những người ăn kiêng cảm thấy no lâu hơn và quá trình bài tiết của cơ thể diễn ra tốt hơn. Ngược lại, những loại ngũ cốc đã qua tẩy trắng sẽ không còn lớp cám nên không còn chất dinh dưỡng cũng như chất xơ như whole grain. Do đó, để đảm bảo tốt cho sức khỏe cũng như cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên chọn và sử dụng whole grain (ngũ cốc nguyên hạt).
Các loại whole grain
Lời khuyên mà các chuyên gia dành cho bạn là nên chọn và ăn whole grain nếu có thể. Có thể bạn đã từng biết đến hình thức ăn gạo lứt muối mè hoặc ăn cơm tấm, đây cũng là một dạng của ngũ cốc nguyên hạt. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại thực phẩm như bánh mì, nui, bột… được làm từ ngũ cốc nguyên hạt bày bán rất nhiều. Bạn có thể lựa chọn một số loại whole grain sau đây: Barley, Gạo nâu (Brown rice), Kiều mạch (Buckwheat), Bulgur (Crack wheat), Kê (Millet), Oatmeal, Bắp rang (popcorn), Bánh mì, bánh lạt, nui làm bằng bột mì nguyên hạt, Wild rice… Nếu không rõ một số loại thực phẩm có phải được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không bạn có thể tìm hiểu trên bao bì. Thông thường sẽ có chữ “whole grains” trên đó.
Gạo lứt là một trong số những loại whole grain phổ biến tại Việt Nam
Giá trị của whole grain đối với sức khỏe
Nếu thay thế các loại ngũ cốc thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể bạn phòng chống lại một số căn bệnh nguy hiểm về tim mạch.Lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn chống được bệnh táo bón, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể đồng thời làm chậm quá trình hấp thu chất bột đường. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm biến động về đường huyết rất có lợi cho những người đang trong giai đoạn ăn kiêng giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng sau quá trình giảm cân.
Với phụ nữ mang thai, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều axit folic sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa được khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
Hãy kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với chế độ ăn lành mạnh giàu rau xanh, ít chất béo sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư đặc biệt là các bệnh ung thư về bao tử, đại trực tràng.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ điều trị tiểu đường.
Cách kết hợp whole grain vào bữa ăn hằng ngày
Trong bữa ăn nên thay gạo trắng bằng wild rice, gạo lứt Hàn Quốc, gạo Indian sẽ dễ nấu cũng như dễ ăn hơn so với gạo lứt thường. Các loại gạo này dồi dào thành phần dinh dưỡng hơn tuy nhiên có giá thành khá cao.Đối với bữa sáng, bạn nên ăn cereal whole grains có chất cám (bran flakes) hay ăn oatmeal, vừa giảm cholesterol vừa có nhiều chất sợi chống ung thư ruột.
Ăn bánh mì, bagel, tortillas… whole grains hoặc ăn bánh mì ngọt có chất cám bran muffins thay vì bánh mì thường.
Khi nấu những món súp, món ninh (stew), trộn món salad… bạn nên sử dụng wild rice hay barley (lúa mạch).
Các bà nội trợ có thể trộn thêm gạo lứt hay vụn bánh mì whole grains vào những món thịt bằm hay dùng oats (yến mạch) hay cereal làm bằng cám thay cho vụn bánh mì trong các món ăn.
Nên kết hợp và sử dụng whole grain trong bữa ăn để bảo vệ sức khỏe
Hiện nay, chúng ta đang sử dụng quá nhiều các loại ngũ cốc đã qua sơ chế như cơm trắng, bánh mì, bún, phở… do đó nguy cơ mắc những căn bệnh nguy hiểm về tim mạch, huyết áp tiểu đường càng cao. Chính vì vậy, hãy thay đổi thói quen này và thay thế bằng việc sử dụng các loại whole grain sẽ giúp bạn loại bỏ được nhiều mối nguy hại cho sức khỏe, góp phần mang đến cuộc sống tốt hơn, lành mạnh hơn. Đây cũng đang là xu hướng của nhiều người dân các quốc gia tiên tiến trên thế giới. Hy vọng với những giải thích trên đây, bạn đã phần nào hiểu rõ hơn về câu hỏi whole grain là gì? và sẽ tìm ra hướng sử dụng thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mình.tag:
Ngoài ra để có kiến thức nấu ăn giỏi các bạn có thể xem thêm các kiến thức về Ketchup, Ketchup là gì , Zucchini, Zucchini là gì , Zucchini có những ứng dụng gì,...
Bài đăng
0 nhận xét :
Đăng nhận xét